Módulo I

GESTION DE ESTRÉS Y AUTOCUIDADO

Objetivos:

Facilitar una identificación de los impactos individuales propios de las dinámicas de cuidado dentro del trabajo humanitario.

Explorar los pensamientos y sentimientos que afectan su salud física y mental causados por trabajar como uncuidador de otras personas.

¿Te has preguntado alguna vez quién eres? ¿Qué concepto tienes de ti?

Todos creemos que nadie nos conoce mejor que nosotros mismos; pero esto no siempre es así, pocas veces nos paramos a reflexionar sobre quiénes somos.

El autoconocimiento es el resultado de un proceso reflexivo, este proceso es continuo, quiénes somos es consecuencia de todo lo que vamos viviendo; de las personas que pasan por nuestra vida, de nuestros valores, pensamientos y emociones; de nuestras experiencias, ya sean positivas o negativas. Todo forma parte de lo que actualmente somos.

Conocernos, saber quiénes somos, lleva su tiempo, y no siempre resulta agradable, a veces, también, puede ser angustioso. En ocasiones podemos descubrir aspectos en nosotros que nos avergüencen o, incluso, nos asusten; pero que también forman parte de quién soy; cuando no aceptamos y rechazamos esas partes que consideramos negativas de nosotros mismos, también nos estamos negando la oportunidad de mejorarlas; y por tanto de desarrollarnos y crecer a nivel personal.

El autoconocimiento es uno de los fundamentos del desarrollo personal, y es clave para poder regular nuestras emociones, relacionarnos con los demás y trabajar para conseguir nuestros objetivos. A medida que avanzamos en nuestro propio conocimiento, también conseguimos mejorar otras competencias emocionales

El autorrespeto es una de ellas. Cuando nos conocemos y tenemos claro de que somos capaces, comprendemos los motivos que nos llevan a actuar de una manera determinada; y somos conscientes de cuáles son nuestras necesidades; reconociendo cuando poner límites a los demás en el caso de que fuera necesario.

El autoconocimiento y el autorrespeto nos facilita el autocontrol ante las diferentes situaciones con las que nos enfrentamos; nos resulta más fácil mantener la calma.

Conocernos es fundamental para nuestra autoestima; es ese sentimiento que tenemos sobre nosotros mismos, sobre nuestra manera de ser y actuar, sobre nuestros rasgos físicos y mentales…El primer paso para comprender quiénes somos es saber cómo nos sentimos.

La toma de conciencia de las emociones constituye la habilidad emocional fundamental; el cimiento sobre el que, como ya hemos visto, se edifican otras habilidades de este tipo.

Comenzar a conocerse a sí mismo puede ser un proceso difícil, que requiere esfuerzo y dedicación; que nos sirve para incrementar nuestra capacidad de vivir, y centrarnos en el presente.

Quiénes se conocen bien saben gestionar mejor sus emociones, sin llegar a desestabilizarse, incluso en los momentos de mayor dificultad; por tanto, desarrollar nuestro autoconocimiento es

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Limites, resistencias y resiliencias

Indicaciones:

Lea la siguiente información, al final encontrara un enlace para su control de lectura, cuando le redireccionen, las preguntas y tome su tiempo para responderlas.

Los límites son línea reales o imaginarias que marcan el fin de una superficie o cuerpo o la separación entre dos entidades.

Suelen indicar un punto que no debe o no puede sobrepasarse.

Los límites físicos suelen estar claros, los límites emocionales son más confusos y hay que aprender a establecerlos.

Los límites con los demás nos estructuran como personas, conforman nuestra identidad, definen nuestra forma de ser ante el otro… a mi YO se le da forma con los límites.

Relación entre límites emocionales y límites físicos

Nuestro mundo interno se proyecta en las cosas cotidianas que nos rodean: la comida, la casa, la economía, la ropa, la gestión del tiempo…

Por eso poner límites físicos a las cosas (poner un tope a la comida, a las drogas en caso de adicciones, cerrar la puerta y que no entre nadie si no quiero, gestionar mis horarios y mi tiempo, obtener mi propio dinero y no sentir que abusan de él o que alguien tiene poder sobre mí por dármelo…..) nos ayuda a poner límites emocionales con las personas.

Con los límites se descubre la existencia del otro y, por tanto, se descubre la propia existencia.

Se distingue hasta dónde tú y hasta dónde yo, como eres y como soy.

También los demás te empiezan a ver como alguien con presencia y autonomía. Esto es necesario para el crecimiento personal.

Los límites físicos y los límites emocionales están muy relacionados: ambos generan autorregulación y autonomía, que es una base para la autoestima y el bienestar.

No poner límites es:

Dejarme llevar por la vida y por los demás.(¡Esto genera sensación de descontrol! que intenta compensarse con un exceso de control en otras pequeñas cosas).

Poner límites es:

• Tomar las riendas.
• Es DECIR NO cuando no quiero algo y SÍ cuando lo deseo o necesito.
• Es decir HASTA AQUÍ.
• Es NO dejarme llevar haciendo lo que los demás quieren por no crear conflicto.
• Es NO terminar haciendo las sugerencias de los demás.
• Es NO dejar que invadan mi intimidad.
• NO dar por hecho que cualquiera puede opinar, manipular y exigir sobre mi espacio personal.
• Distinguir lo que quiero hacer y lo que no quiero hacer.
• Cuando alguien me falta al respeto, aunque sea alguien a quien otorgue cierto “poder”: jefes, profesores, tutores, padres,… no consentirlo.
• Decir NO QUIERO aunque esto represente cierto dolor al otro (dolor que muchas veces “sobredimensionamos”, no es tan catastrófico).
• Hacerlo con las personas que más queremos (son las que más nos cuestan).
• No dejarme liar con los chantajes emocionales, por miedo a ser “egoísta” o “egocéntrico”, este es un error frecuente.
• No confundirme con frases como “lo hago por tu bien”, el cariño nos descoloca.
• Es tener un ESPACIO PROPIO, una parcela privada sana que yo autogestiono (para que no explote en una parcela patológica).

¿Por qué no ponemos límites?

1. Porque no nos damos cuenta pensando “no me importa, no me cuesta nada” y se va acumulando. Después sientes un malestar general que no sabes de dónde viene…
2. Por temor a ser egoístas y malas personas.
3. Por omnipotencia, y creer que podemos con todo.
4. Por miedo a la soledad.
5. Por automatismo, funcionar sin pensar, dejándonos llevar.
6. Porque en el fondo nos cuesta ponernos límites a nosotros mismos, o que otros nos los pongan.

Qué representa poner límites

A nivel consciente: decir o hacer lo que se piensa en lo cotidiano, decidir mi propio camino.

A nivel inconsciente: formarme como individuo, con mi propia individualidad, estructurarme psíquicamente.

Se puede:

QUERER A ALGUIEN, COMPARTIR COSAS, AYUDAR A LOS DEMÁS a la vez que MANTENER PARCELAS PROPIAS, es COMPATIBLE y MEJORA LAS RELACIONES.

Cómo hacerlo:

• Poco a poco.
• Primero hay que empezar por detectar las situaciones, aunque no podamos cambiar nada.
• Estar alerta y localizar cuando me sienta mal algo (a veces respondemos tan automáticamente que no pensamos si me gusta o no lo que me están diciendo).
• Recordar que seguimos queriendo a esa persona, que no es egoísta ponerle un límite.
• Cuando lo tengamos claro internamente empezará a salir solo.
• Soportar la culpa inicial, ¡no estamos acostumbrados!
• Confiar en uno mismo, ya se irá pudiendo, sin prisas.
• todos somos personas igual de valiosas. El valor te lo das tú mismo.
• Entender que todo no se puede, decidir-renunciar es una forma de avanzar.
• Siendo asertiv@: decir lo que pienso, con educación y cuidado pero con firmeza, esto me hace sentirme coherente conmigo mismo, produce tranquilidad, seguridad y respeto.

Si quieres aprender a poner límites de forma sana sin sentirte culpable contacta con profesional de la salud mental, para que te facilite un espacio de desahogo y te acompañe a descubrir la mejor manera en que puedas establecer limites emocionales con aquellas personas que no están aportando a tu crecimiento personal.

Habla con alguien de tu confianza, compartele tus respuestas e invitale a que te comparta su opinion. Puede ser que no compartas o entiendas porque otras personas piensan y deciden actuar diferente a ti. Y eso esta bien; recuerda que tu puedes decidir estar de acuerdo o no con como las otras, pero que en tu vida, como en la de ellos, cada uno es responsable, tiene historias de vida y motivos personales que le han enseñado a resolver los problemas de cierta forma.

Lo importante, no es hacer todos lo mismo, sino reconocer las cosas que hacen bien a otros y a nosotros mismos.

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Distensión (defusing)

Uno de los objetivos de la distensión (defusing) es compartir sentimientos con colegas que hayan estado involucrados en un evento violento o traumático. Es como armar un rompecabezas en el que se juntan piezas distintas. Lo primero que debe de hacer es orientar a que se conozca como sucedieron los hechos, primero que todo si el incidente sucedió a un compañero de trabajo, incitar a que se realice un informe sobre los hechos, en el caso de que sea una persona externa, aléjela de las aglomeraciones y en forma de intercambio informal en un entorno cómodo y bien elegido, que ayude a las personas a compartir su experiencia y entenderla.

Un consejo: la distensión (defusing) es una breve reunión de apoyo tras los acontecimientos extremadamente estresantes, con el objetivo de brindar apoyo inmediato. Tres fases: Fases de introducción y datos, exploración del pensamiento y las reacciones, información con normalización y planificación futura.

Duración: 15-30 min para individuos, 40 min si se trata de un grupo

Ejemplos de palabras que se pueden utilizar en una sesión de distensión (defusing):

Introducción

• No tomaré notas, para asegurarme de que esté cómodo. Esto va a ser breve, para que pueda descansar. Esto va a ser muy rápido, entre 15 y 30 minutos. Todo lo que diga quedará entre nosotros.
• Le voy a preguntar qué sucedió y le voy a pedir que me hable de sus pensamientos y sus emociones.
• Como tenemos poco tiempo, no queremos que nos interrumpan.

Fase de datos

• ¿Qué sucedió?
• Cuénteme muy brevemente… Resuma.

Exploración, pensamientos

• ¿Qué pensamientos tuvo en esa situación?
• ¿Qué pensamientos y reacciones emocionales tiene ahora?
• ¿Cuál fue la peor parte del incidente?

Información, planificación futura

• Hace solo unas horas que sucedió, así que esas reacciones son totalmente normales.
• Quiero brindarle información sobre lo que puede esperar en los próximos 7-10 días: es posible que note algunos cambios, tal vez no duerma bien, no se concentre al cien por cien o se ponga nervioso con el ruido (dada la experiencia que tuvo). Esto es solo por destacar algunas de las reacciones que puede experimentar. Tal vez tenga también la idea de no salir. Si tiene alguna de esas reacciones u otras, es habitual que eso suceda en personas expuestas a incidentes críticos.

   

• Si cree que se pone peor de lo que esperaba, entonces tendremos que hablar brevemente otra vez. El incidente ha incrementado su nivel de adrenalina, lo cual explica por qué es posible que experimente algunas reacciones.

   

• Preste atención a cómo se siente en los próximos días. Ayuda compartir cosas con familiares y amigos, volver a la rutina, hacer ejercicio físico. Tenga cuidado con el consumo de alcohol, ya que puede calmar su ansiedad, pero es perjudicial a largo plazo.

Tipos de estrés

• Estrés Individual: El estrés protector es útil y permite a la persona afrontar situaciones difíciles con eficacia.
• Estrés grave: improductivo y dañino, causa agotamiento y reduce el rendimiento.
• Estrés de Rutina: Estrés cotidiano relacionado con los cambios en el entorno laboral, la vida privada y la situación política (inestabilidad, amenazas, rumores alarmistas y proximidad de enfrentamientos).
• Estrés laboral: incluidos los conflictos de equipo, un entorno laboral desorganizado, tareas repetitivas, falta de econocimiento del trabajo realizado, altas expectativas que no se pueden cumplir, inmovilidad o inactividad.
• Estrés indirecto, estrés secundario o trauma indirecto; (triángulo de impacto: la duración, la frecuencia y la intensidad de la exposición; surge de la atención que prestan al sufrimiento de las víctimas de conflictos o desastres y su empatía con ellas.
• Estrés por agotamiento profesional burn out: Es un estado de agotamiento físico, emocional y mental causado por involucrarse en situaciones emocionalmente demandantes durante un tiempo prolongado (Pines y Aronson 1989).
• Fatiga por compasión (Trauma vicario): Es el estrés resultante de la relación de ayuda terapéutica, de la empatía y del compromiso emocional, Son las emociones, pensamientos y conductas generadas a partir de compartir experiencias con los beneficiarios. Los síntomas son muy comunes a otros tipos: fatiga, cansancio, irritabilidad, agresividad, falta concentración
• El estrés grave: síntomas físicos: Insomnio o hipersomnia sin sensación de descanso, dolores de cuerpo, frecuentes enfermedades y en conjunción con el consumo de tabaco, alcohol o medicamentos.
• Síntomas psicológicos: Mal funcionamiento de funciones cognitivas, cambio de vida social al aislamiento o viceversa, agotamiento emocional (exageración, blindaje) perdida del sistema de valores personales (desilusión)