Modulo II

¿Qué es la Autocompasión?

Autocompasión y bondad:

Tener compasión por uno mismo no es realmente diferente a tener compasión por los demás. Piensa en cómo se siente la experiencia de compasión. Primero, para tener compasión por los demás, debes notar que están sufriendo. En segundo lugar, la compasión implica sentirse conmovido por el sufrimiento de otros para que su corazón responda a su dolor (la palabra compasión significa literalmente «sufrir con»). Cuando esto ocurre, sientes calidez, cuidado y el deseo de ayudar a la persona que sufre de alguna manera.

Tener compasión también significa que ofrece comprensión y amabilidad a los demás cuando fallan o cometen errores, en lugar de juzgarlos con dureza. Finalmente, cuando sientes compasión por los demás (en lugar de mera pena), significa que te das cuenta de que el sufrimiento, el fracaso y la imperfección son parte de la experiencia humana compartida.

La autocompasión implica actuar de la misma manera hacia ti mismo cuando estás pasando por un momento difícil, fallas o notas algo que no te gusta de ti mismo. En lugar de simplemente ignorar tu dolor, te paras a decirte «esto es realmente difícil en este momento», ¿cómo puedo consolarme y cuidarme en este momento? En lugar de juzgarte y criticarte sin piedad por varias deficiencias, la autocompasión significa que eres amable y comprensivo cuando te enfrentas a fallas personales.

Quizás lo más importante, tener compasión por ti mismo significa que honras y aceptas tu condición humana. Las cosas no siempre van a ir de la manera que usted quiere. Encontrará frustraciones, se producirán pérdidas, cometerá errores, tropezará con sus limitaciones, no alcanzará sus ideales. Esta es la condición humana, una realidad compartida por todos nosotros. Cuantas más abras tu corazón a esta realidad en lugar de luchar constantemente contra ella, más podrás sentir compasión por ti mismo y por todos tus semejantes en la experiencia de la vida. (Kristin Neff)

La bondad contra el auto juicio: La autocompasión implica ser afectuosos y comprensivos con nosotros mismos cuando sufrimos, fallamos o nos sentimos inadecuados, en lugar de ignorar nuestro dolor o flagelarnos con la autocrítica. Las personas autocompasivas reconocen que ser imperfecto, fallar y experimentar dificultades en la vida es inevitable, por lo que tienden a ser amables consigo mismos cuando se enfrentan a experiencias dolorosas en lugar de enojarse cuando la vida no alcanza los ideales establecidos. La gente no siempre puede ser o conseguir exactamente lo que quiere. Cuando esta realidad se niega o lucha contra el sufrimiento aumenta en forma de estrés, frustración y autocrítica. Cuando esta realidad se acepta con simpatía y amabilidad, se experimenta una mayor ecuanimidad emocional.

Humanidad común vs. Aislamiento.

La autocompasión no es auto compadecerse.

Cuando los individuos sienten auto compadecerse, se sumergen en sus propios problemas y olvidan que otros tienen problemas similares. Ignoran sus interconexiones con los demás y, en cambio, sienten que son los únicos en el mundo que están sufriendo. El auto compadecerce alarga y destaca los sentimientos egocéntricos de separación de los demás y exagera el alcance del sufrimiento personal. La autocompasión, en cambio, permite ver las experiencias relacionadas con uno mismo y con los otros, sin los sentimientos de aislamiento y desconexión. Además, las personas que se compadecen a menudo se dejan llevar y envuelven en su propio drama emocional. No pueden alejarse de su situación y adoptar una perspectiva más equilibrada u objetiva.

En contraste, al ser compasivo, lo que se hace es entender y ver en perspectiva de otro compasivo hacia nosotros mismos, se proporciona el «espacio mental» para reconocer el contexto humano más amplio de la experiencia de uno y para poner las cosas en una perspectiva más amplia. («Sí, es muy difícil lo que estoy pasando en este momento, pero hay muchas otras personas que están sufriendo un sufrimiento mucho mayor. Tal vez no valga la pena enojarse tanto por …»).

La auto-compasión no es la auto-complaciencia.

La autocompasión es también muy diferente de la autocomplacencia. Muchas personas dicen que son reacios a ser compasivos porque temen que se dejen escapar con cualquier cosa. «Hoy estoy estresado, así que para ser amable conmigo mismo, solo veré la televisión todo el día y me comeré un litro de helado». Esto, sin embargo, es autocomplacencia en lugar de autocompasión.

Recuerde que ser compasivo con uno mismo significa que desea ser feliz y saludable a largo plazo. En muchos casos, el solo hecho de darse placer puede dañar el bienestar (como consumir drogas, comer en exceso, ser un adicto a la televisión), mientras que darse salud y una felicidad duradera a menudo implica una cierta cantidad de disgusto (como dejar de fumar, hacer dieta haciendo ejercicio, alejarme de personas que no me cuida…etc). Las personas a menudo son muy duras con ellas mismas cuando notan algo que quieren cambiar porque creen que pueden avergonzarse a sí mismas en acción: el enfoque de autoflagelación.

Sin embargo, este enfoque a menudo es contraproducente si no puedes enfrentarte a verdades difíciles sobre ti mismo porque tienes mucho miedo de odiarte a ti mismo si lo haces. Por lo tanto, las debilidades pueden permanecer sin ser reconocidas en un intento inconsciente de evitar la autocensura. En contraste, el cuidado intrínseco a la compasión proporciona una poderosa fuerza motivadora para el crecimiento y el cambio, al mismo tiempo que proporciona la seguridad necesaria para verse claramente a sí mismo sin temor a la autodeclaración.

La auto-compasión no es la autoestima.

Aunque la autocompasión puede parecer similar a la autoestima, son diferentes en muchos aspectos. La autoestima se refiere a nuestro sentido de autoestima, valor percibido o cuánto nos gustamos a nosotros mismos. Si bien hay pocas dudas de que la baja autoestima es problemática y con frecuencia conduce a la depresión y la falta de motivación, tratar de tener una mayor autoestima también puede ser problemático. En la cultura occidental moderna, la autoestima a menudo se basa en lo diferente que somos de los demás, en lo mucho que destacamos o somos especiales. No está bien ser promedio, tenemos que sentirnos por encima del promedio para sentirnos bien con nosotros mismos.

Esto significa que los intentos de elevar la autoestima pueden dar como resultado un comportamiento narcisista y de autoabsorción, o llevarnos a insultar a otros para sentirnos mejor con nosotros mismos. También tendemos a enojarnos y ser agresivos con aquellos que han dicho o hecho algo que potencialmente nos hace sentir mal con nosotros mismos. La necesidad de una alta autoestima puede animarnos a ignorar, distorsionar u ocultar las deficiencias personales para que no podamos vernos con claridad y precisión. Finalmente, nuestra autoestima a menudo depende de nuestro último éxito o fracaso, lo que significa que nuestra autoestima fluctúa dependiendo de las circunstancias siempre cambiantes.

En contraste con la autoestima, la autocompasión no se basa en autoevaluaciones. Las personas sienten compasión por sí mismas porque todos los seres humanos merecen compasión y comprensión, no porque posean algún conjunto particular de rasgos (bonito, inteligente, talentoso, etc.). Esto significa que con la autocompasión, no tienes que sentirte mejor que los demás para sentirte bien contigo mismo. La autocompasión también permite una mayor claridad en sí mismo, porque las fallas personales pueden reconocerse con amabilidad y no necesitan ser ocultadas.

Además, la autocompasión no depende de las circunstancias externas, siempre está disponible, ¡especialmente cuando te caes de bruces! Las investigaciones indican que, en comparación con la autoestima, la autocompasión se asocia con una mayor capacidad de recuperación emocional,conceptos de sí mismo más precisos, un comportamiento de relación más cuidadoso, así como menos narcisismo y rabia reactiva.

Justificación: la búsqueda implacable de una alta autoestima se ha convertido en una religión virtual; y una tiránica en eso.Nuestra cultura competitiva nos dice que debemos ser especiales y estar por encima del promedio para sentirnos bien con nosotros mismos, pero no todos podemos estar por encima del promedio al mismo tiempo.

Siempre hay alguien más rico, más atractivo o exitoso que nosotros. E incluso cuando logramos sentir la autoestima por un momento dorado, no podemos aferrarnos a ello. Nuestro sentido de autoestima rebota como una pelota de ping-pong, subiendo y bajando a pasos agigantados con nuestro último éxito o fracaso. Afortunadamente, hay una alternativa a la autoestima que muchos psicólogos creen que es un camino mejor y más efectivo hacia la felicidad: la autocompasión (William Morrow, 2011 en el libro de Kristin Neff, Self Compassion).

 

Ejercicio: Si te asalta una emoción negativa y puedes tomarte un momento de respiro, prueba a hacer lo siguiente:

Ponte la mano sobre el corazón. Haz una inspiración profunda y tranquilizadora. Repite estas frases:

• Este es un momento de sufrimiento
• El sufrimiento es una parte de la vida
• Que sepa ser amable conmigo y darme la compasión que necesito

O quizá encuentres más apropiadas estas:

• Esto duele.
• Todos sufrimos.
• Qué yo me acepte tal como soy

Experimentarás alivio con rapidez y si te acostumbras a hacerlo de manera regular cuando te pase algo desagradable, verás cómo el proceso se automatiza y tu estado de ánimo cambia con más rapidez.

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Explorando la Autocompasión a través de la escritura

La escritura puede ser un recurso útil para despertar la autocompasión, pero antes de que iniciemos nuestro ejercicio, debemos comprender muy bien, que es la Autocompasion. Recordemos que compasión, es el deseo de alivir el sufrimiento del otro. Nada que ver con la lástima. Es la capacidad de ponerme en el lugar de los demás cuando lo pasan mal y querer actuar, hacer algo para que se sientan mejor.

Piensa por un momento en cómo tratas a una persona querida que acude a ti con un problema. Desde el tono de voz que utilizas a las palabras que le dices, o los gestos que le dedicas. Seguramente lo primero que harás será ofrecerle calma y después, cuando se apacigüe un poco, tal vez intentes ayudarle a ver qué puede hacer para mejorar su situación.

Ahora piensa en ti, en una situación en la que te sientes mal por el motivo que sea. ¿Qué es lo primero que surge? ¿Cómo te comportas contigo? ¿Te das cuenta de que, cuando las cosas van mal en nuestras vidas, tendemos a convertirse en nuestro peor enemigo? Puede que si…tranquilízate…No sólo te ocurre a ti…

Tratarse bien

Tal vez esperamos que los demás nos consuelen y actúen para reconfortarnos. No está nada mal recibir cariño y dejarse querer, pero te propongo que algo tan importante no delegues a otra persona.

Primero, porque depositas en esa persona algo de gran valor y una gran responsabilidad, para lo que quizás no este preparado. Segundo, porque tú puedes hacerlo. Puedes ofrecerte amabilidad y consuelo para recuperarte y volver a ponerte de pie, porque todo ser humano tiene resiliencia emocional.

Cuando algo te sale mal, independientemente la causa, suele surgir un sentimiento de vergüenza que lo inunda todo de dudas sobre ti, sobre lo que eres y lo que puedes hacer y todo lo ves a través de ese cristal. Ten calma, es normal, date tiempo para observar con más claridad y para abordar la situación de la mejor forma que puedas. Necesitas tratarte como tratarías a tu mejor amiga si estuviera en tu lugar, con amabilidad, ofreciéndote apoyo.

En lugar de criticarte y enjuiciarte, date una respuesta amable y cálida. Como harías con una persona a la que aprecias:

Con alguna palabra, con el tono de tu voz, con un gesto. Puedes darte un abrazo, ponerte una mano sobre el corazón y suspirar, prepararte un té o un café, ponerte una música que te guste… cualquier acto con intención de reconfortarte. Las prácticas de autocompasión activan nuestro sistema fisiológico de autocuidado, hacen que segreguemos oxitocina, una hormona que nos calma.

Ahora que hemos leído y recordado como ser compasivos con nosotros mismos, estamos preparados para hacer el ejercicio, para ello, elige un lugar tranquilo, donde puedas estar solo (puede ser en tu casa o salir a un lugar que te de paz, si te hace sentir mas calma puedes decirle a alguien de tu confianza donde y que estarás haciendo) acomódate en ese lugar agradable, toma papel y lápiz y trata de dar solución a las siguientes preguntas:

 

Parte 1: ¿Qué imperfecciones hacen que te sientas inadecuada/o?: Todo el mundo tiene algún aspecto de sí mismo que no le agrada; algo que causa sentimientos de inseguridad. Ser imperfecto forma parte de la condición humana, y los sentimientos de inadecuación son parte de la experiencia de vivir. Intenta escribir sobre algún aspecto de ti que suele hacerte sentir inadecuación, o quizá, que hay algo en ti que está mal (p. ej. aspecto físico, el trabajo, las relaciones…).

¿Qué emociones surgen cuando piensas sobre estos aspectos de ti?

Parte 2: Escribe una carta, dirigida a ti, desde la perspectiva de un/a amigo/a que te ama de manera incondicional ahora piensa en alguien que, de manera incondicional, es afectuoso, te acepta, te trata amablemente y es compasivo contigo. Imagina que puede ver todas tus fortalezas y debilidades, incluyendo ese aspecto de ti sobre el que has escrito en la primera parte. Reflexiona sobre lo que siente hacia ti, y cómo te ama y acepta exactamente como eres, con todas tus muy humanas imperfecciones. Ella o él reconoce los límites de la naturaleza humana, por ello, es amable contigo y te perdona. En su gran sabiduría, comprende que tu historia de vida, así como las miles de cosas que han sucedido en ella, son la causa de la persona que eres en este momento. Tu inadecuación particular es producto de muchas cosas que no has elegido: genes, familia, historia, circunstancias vitales — cosas que estaban fuera de tu control.

Escribe una carta dirigida a ti desde la perspectiva de esta persona incondicional— centrándote en la inadecuación percibida con la que sueles juzgarte.

¿Qué te diría acerca de tu «defecto» desde la perspectiva de la compasión ilimitada? ¿Cómo expresaría la profunda compasión que siente por ti, especialmente hacia ese dolor que sientes cuando te juzgas tan duramente? ¿Qué escribiría para recordarte que eres humano/a, y que todo el mundo tiene fortalezas y debilidades? ¿Y si este amigo te sugiriese algunos cambios que podrías hacer, cómo encarnarían estas sugerencias los sentimientos de comprensión y compasión incondicionales? A medida que escribes desde la perspectiva de esta/e amiga/o, trata de infundir la carta con un fuerte sentido de su aceptación, amabilidad, cuidado y deseo de que estés bien y seas feliz.

Parte 3: Siente cómo la compasión te calma y consuela.Después de escribir la carta, apártala unos instantes. Después,vuelve a ella y léela de nuevo, dejando que el verdadero significado de las palabras resuene en tu ser. Siente cómo la compasión se vierte en ti, calmándote y consolándote, como la brisa fresca en un día caluroso. Amor, conexión y aceptación son derechos naturales. Para reclamarlos, solo necesitas mirar en tu interior

Acompañando a otros.

El apoyo entre compañeros es un conjunto de actividades activas para prevenir u apoyar los posibles riesgos, fracasos y la recuperación de algunos esfuerzos a través de un conjunto de observaciones y experiencias compartidas.

Este apoyo no es técnico, ni psicológico, ni de carácter médico, puede abordar temas como: Cuidado y atención, basada en la observación de una conducta y reconocimiento de estado emocional, a menudo es útil, retomar los diferentes puntos de vista que faciliten identificar vínculos fuertes para favorecer una inclusión.

Hay que considerar el siguiente accionar:
Intente de:

• No dar por sentado que debe de realizar sacrificios ni personales, ni por otros, salvaguardar la integridad física y moral. 
• Trate de actuar con sus propios recursos personales, no trate de hacerlo como un profesional de la salud mental en el caso de que no lo sea. 
• Procure un comportamiento espontaneo que refleje, respeto, empatía y reconocimiento de habilidades hacia a quien esta dando apoyo 
• Identifique espacios donde se pueda hablar y que sean seguros para la difusión de información.
• Procure un intercambio abierto, comprensivo, colaborativo y transparente para mejorar el ajuste de la información que brinde. 
• No estigmatice, minimice los hechos (tomarlo a broma, compararlo con otros hechos, etc.)

Habilidades para dar apoyo:

• Observar, ser sensibles con los demás
• Desarrollar mi sentido del cuidado a los otros
• Desarrollar mis habilidades de escuchar y comunicación
• Aprender a adaptar a los demás
• Participar la inclusión, la facilitación, y otras actitudes recomendadas}
• Familiarizarse con sus propios de defectos